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Insomnio


¿Qué es el insomnio?

El insomnio se puede explicar como la dificultad que puede tener para dormirse o permanecer dormido. Las personas que sufren de insomnio a menudo experimentarán los siguientes síntomas: somnolencia, fatiga, poca energía, dificultad para concentrarse y bajo rendimiento en el trabajo. Desafortunadamente, esta afección es cada vez más común en adultos. El Instituto Nacional de Salud estima que alrededor del 30% de la población general tiene quejas por interrupción del sueño y aproximadamente el 10% ha asociado síntomas del funcionamiento diurno.

Tratamiento

Los trastornos del sueño pueden tratarse en función de los síntomas y sus causas. Mientras que algunos se tratan con técnicas de conducta (ejercicios de relajación o ejercicios de respiración), otros necesitan varios tipos de medicamentos. A menudo se usan soporíferos y tranquilizantes para ayudarlo a dormir mejor y sentirse bien descansado. Como consecuencia directa, mejorará sus niveles de energía, estado de ánimo y concentración. Otra opción es la Melatonina. Los suplementos de melatonina se usan a menudo y ayudarán al cuerpo a entrar en un estado de reposo, permitiéndole dormir más y tener un descanso de calidad.

En los años en que estudié en un instituto médico (esto fue hace unos 40 años), las noches de insomnio de servicio se consideraban la norma. A veces los turnos comenzaron a las 8 de la mañana y duraron 24 horas. A menudo, mis colegas y yo continuamos trabajando hasta la tarde del día siguiente, después de lo cual, al regresar a casa, nos fuimos a dormir con la ropa puesta. Tales acciones "heroicas" eran una especie de orgullo ya que la profesión de un médico estaba asociada con el trabajo desinteresado, el carácter de un "hombre de hierro" que no percibía un marco de tiempo.

Además, las noches de insomnio se consideraron como atributos del éxito de personalidades creativas: escritores, compositores, artistas. Recuerdo cómo se exaltó el estilo del prolífico escritor francés Honore de Balzac, quien estimuló su trabajo de insomnio mediante el consumo diario de 50 tazas de café, a menudo con el estómago vacío. Describió con colorido cómo la cafeína "se dispara al cerebro mismo, ayudando a mostrar a fondo el carácter del personaje del libro, alineando elegantemente hojas de papel con una alfombra de tinta". Balzac durante 15-16 horas al día se dedicaba a escribir. Tuvo la fuerza para trabajar a ese ritmo durante 20 años, seis de los cuales dedicó a 16 volúmenes de la famosa prosa, a la que llamó "Human Comedy". 

Además de los éxitos creativos, la historia conoce mucho sufrimiento debido al insomnio y otros trastornos del sueño. Por ejemplo, tales reflexiones se pueden encontrar en Shakespeare, cuyo Enrique IV, atormentado por el insomnio debido al remordimiento después de tomar el trono, se lamenta: "¡Oh sueño, oh dulce sueño! Nuestro guardián, ¿cómo te asusté que no quieres? me mezcle las pestañas? "En el mundo moderno, más del 10 por ciento de la población mundial sufre de insomnio. Los trastornos del sueño están asociados con la conducción peligrosa de automóviles y las lesiones en el trabajo aumentan los riesgos de enfermedad de Alzheimer, cáncer, diabetes, derrames cerebrales, enfermedades cardiovasculares y muchas otras enfermedades.

El antiguo tirano griego Dionisio, que gobernó el reino de Heracles en la isla de Creta en el siglo IV a. C., sufría de obesidad y somnolencia, y hasta tal punto que instruyó a sus sirvientes para que lo despertaran periódicamente cuando dejara de respirar debido a la profunda profundidad. dormir. Ahora se sabe que esta condición se llama apnea, y se caracteriza por un despertar repentino debido a un paro respiratorio debido al bloqueo de las vías respiratorias. La apnea del sueño se encuentra en el 2-3 por ciento de las personas modernas, y entre aquellos que no son obesos. Puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares debido al suministro de oxígeno deteriorado para el corazón y el cerebro, así como acelerar la degradación de las funciones cognitivas.

Hoy, en el mundo médico, se ha prestado mucha más atención a los problemas de sueño, ya que se ha hecho evidente que los trastornos del sueño causan graves trastornos en el cuerpo, y el sueño completo es una de las condiciones clave para la salud y la calidad de vida. Si el insomnio anterior a menudo se asociaba con depresión o ansiedad, y somnolencia con pereza y falta de iniciativa, ahora los médicos están tratando de comprender mejor las causas fisiológicas de tales afecciones, que a menudo requieren un diagnóstico y tratamiento exhaustivo y reflexivo. Los laboratorios de sueño equipados comenzaron a aparecer "en los dientes" en el mundo, donde los médicos ahora pueden estudiar en detalle cómo los trastornos del sueño se asocian con la enfermedad de Parkinson, el reflujo esofágico, las lesiones cerebrales traumáticas, así como los desequilibrios hormonales debido a problemas con la glándula tiroides. y glándula pituitaria.

Dormir es una necesidad universal y un recurso gratuito

A la mayoría de los adultos se les recomienda de 7 a 8 horas de sueño continuo por día. Los bebés pueden dormir unas 16 horas al día. Los niños en edad preescolar necesitan dormir 11 horas, y los que van a la escuela deben dormir unas 10 horas al día. Para los adolescentes, el sueño de 9 horas es bastante adecuado.

Parece que el sueño está disponible para cualquier persona en la tierra; este es un recurso gratuito. ¿Por qué, entonces, los problemas de sueño en tantas personas causan tanta ansiedad y frustración? ¿Por qué nos vemos obligados a prestar tanta atención a este problema, tratando de comprender e instruir a nuestros hijos sobre cómo dormir? ¿Y por qué, a pesar de tanto esfuerzo, los problemas de sueño aún permanecen fuera de nuestro control?

Un sueño de calidad en nuestros tiempos turbulentos se convierte en un símbolo de bienestar e incluso de un estado privilegiado. En 2017, los científicos involucrados en los mecanismos genéticos del llamado ritmo circadiano, que determina la regularidad del cambio en los períodos de sueño y vigilia, recibieron el Premio Nobel de fisiología y medicina. Aunque hoy sabemos mucho más sobre los mecanismos del sueño que antes, sin embargo, sigue siendo uno de los fenómenos más misteriosos en nuestra vida cotidiana.

El sueño ha estado presente en la tierra durante 500 millones de años, y todas las formas de vida lo necesitan, desde plantas, insectos, vida marina y anfibios hasta aves y mamíferos. Los leones y los tigres duermen en promedio unas 15 horas al día, mientras que los murciélagos duermen más de 19 horas. Los delfines se caracterizan por el hecho de que duermen la mitad del cerebro. Esto significa que la otra mitad está constantemente despierta. Lo mismo es cierto para los peces, para los cuales la vigilia constante de al menos la mitad del cerebro es vital para mantenerse constantemente a flote.

Hay una teoría de que el Homo Sapiens apareció después de que el predecesor del Homo Erectus (Homo erectus) descendió de los árboles y pudo disfrutar de un sueño maravilloso, durante el cual comenzaron a surgir pensamientos razonables. La evolución ha transformado esta oportunidad en una revolución creativa, que se ha convertido en una característica del hombre moderno que lo distingue de otros mamíferos. La apoteosis de hoy es que podemos interpretar la música de Prokofiev, disfrutar de la poesía de Shakespeare, bailar al ritmo de Bruno Mars, volar un avión, usar un teléfono inteligente y profundizar en los secretos del cerebro.

¿Cómo dormimos y qué significa dormir de calidad?

Los científicos han descubierto que el sueño de una persona se divide en dos fases. Cuando dormimos, hay momentos en que nuestros ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados. Este período se llama la fase de movimientos oculares rápidos, o REM (Rapid Eye Movement); coincide con los sueños Otra fase en la que los ojos permanecen en reposo se llama NREM (movimiento ocular no rápido). No se producen sueños en este momento. 

La alternancia de estas fases de REM y NREM se forma en el período intrauterino tardío cuando el feto humano está en un estado de sueño el 95 por ciento del tiempo. Tal sueño prolongado en el feto está garantizado por una envoltura cálida y suave de la pared interna del útero, así como por las pastillas calmantes y para dormir de los químicos producidos por la placenta, como la adenosina, la pregnanolona y las prostaglandinas. El hecho de que el entorno intrauterino se caracteriza por una baja concentración de oxígeno, que es equivalente a la composición del aire en la cima del Monte Everest, desempeña un papel importante.

¿El feto humano tiene algún sueño en este momento? Lo más probable es que no, ya que es poco probable que un feto encerrado en un espacio aislado pueda experimentar alguna impresión y, por lo tanto, sueños. El cerebro se despierta en el momento del nacimiento cuando el feto es expulsado del ambiente celestial y acuoso del útero de la madre hacia un ambiente hostil de aire y frío con sonidos extraños, olores y numerosas tensiones. Según Hugo Langerganz, pediatra de la Universidad de Carolina, Suecia, el proceso de nacimiento en un feto se acompaña de una liberación masiva de la hormona del estrés norepinefrina, con tal poder que en adultos sería comparable a los primeros minutos de un paracaídas. saltar. A esto se debe agregar una desconexión de los anestésicos y sedantes naturales producidos por la placenta materna.

Con el desarrollo del niño y la formación de las funciones de cognición e imaginación, experiencia visual-espacial y memoria, el niño comienza a soñar. Según los neurofisiólogos, al principio, estos sueños son bastante primitivos, planos, estáticos, sin ninguna impresión motora. Posteriormente, ya en edad preescolar, los sueños se vuelven más dinámicos, adquiriendo colores y espacios tridimensionales, reflejando recuerdos de eventos pasados. 

En adultos, durante la fase REM, se produce la parálisis de casi todos los músculos del cuerpo, con la excepción del diafragma, que es responsable de la respiración, así como algunos músculos lisos del tracto digestivo. Mientras dormimos en este estado, el cerebro emite muchos impulsos (caracterizados como una "tormenta eléctrica"), causando movimientos oculares rápidos, de ahí el nombre de esta fase del sueño. Al mismo tiempo, tenemos sueños coloridos. Durante la noche vemos sueños en promedio de tres a cinco veces. Durante los sueños, se produce una erección en hombres, y en mujeres, los vasos sanguíneos de la vagina se llenan. Estos fenómenos no están asociados de ninguna manera con sensaciones eróticas; Lo más probable es que este fenómeno se deba a procesos fisiológicos asociados directamente con el sueño.

El sueño se considera bueno cuando los ciclos NREM-REM se reemplazan entre sí cinco veces por noche. Y esto tiene un significado biológico, que es optimizar la actividad cerebral. Inicialmente, el sueño comienza con la fase NREM, en la cual el exceso y las conexiones no deseadas entre las neuronas (células cerebrales) se eliminan del cerebro. Después de tal período de purificación, comienza la fase REM, cuando se fijan las conexiones útiles entre las neuronas.

Estos procesos pueden describirse por analogía con la escultura de esculturas. Primero, se eliminan los trozos extra de forma innecesaria de la memoria innecesaria (antigua y nueva (fase NREM)) y se lanza la forma original de conciencia útil (fase REM). El siguiente ciclo comienza con la eliminación de "piezas" más pequeñas de exceso de memoria (la segunda fase de NREM), como resultado de lo cual la conciencia útil comienza a tomar una forma razonable. Finalmente, todas las piezas (grandes y pequeñas) de memoria innecesaria se eliminan por completo y la conciencia de trabajo se pule en su forma pura, a partir de la cual el día comienza después del despertar. Y cuán importante es comenzar el día con pensamientos claros: todos lo saben. 

Algunos científicos creen que tal alternancia de las fases del sueño es extremadamente importante para mejorar la conciencia, deshacerse de los pensamientos que traumatizan el proceso de pensamiento, afectan negativamente la salud o se acostumbran a ellos. No es en vano que la medicina introduce a pacientes gravemente heridos en el sueño médico e incluso en coma artificial.

También se supone que la fase REM está asociada con un período en el que los pensamientos sanos vienen a la mente. Muchas culturas tienden a comprender cuándo es mejor dormir con un problema y despertarse con un pensamiento racional sobre cómo resolverlo. No es de extrañar que digan que "la mañana es más sabia que la tarde". Las personas creativas, durante el sueño, presentan ideas creativas, a veces brillantes. Probablemente para ellos, la fase REM significa "sacudir" el cerebro para arrojar pensamientos prosaicos a un segundo plano. 

¿Por qué estamos durmiendo y cómo ser "búhos"?

La biología del sueño y la vigilia no es lo suficientemente simple e involucra una amplia variedad de impulsos nerviosos y mediadores químicos. Los mecanismos que activan el sueño y el despertar están asociados con el trabajo de sensores peculiares y relojes biológicos. Al igual que en un automóvil, descubrimos por el sensor que es hora de llenar el tanque de gasolina, hay un sensor especial en el cuerpo que, después de 14 horas de despertarse, nos recuerda que se acerca el momento de ir a dormir . El papel de dicho sensor en el cuerpo humano es desempeñado por la sustancia química adenosina, que se acumula durante la vigilia y nos hace dormir mientras nos acumulamos. Cuanto más tiempo permanezcamos despiertos, más acumularemos adenosina y más ganas de dormir. El secreto del efecto vigorizante de la cafeína es su capacidad para bloquear los receptores celulares de adenosina.

Nuestro reloj biológico funciona de tal manera que ayuda a sincronizar la necesidad individual de dormir con el ritmo de vida del mundo que nos rodea. El regulador principal es la luz del día. Cuando la luz entra en la retina, una señal llega inmediatamente a una parte especial del cerebro llamada núcleo supraquiasmático. Es él quien es responsable de mantener el ciclo biológico, una fase alterna de sueño con fases de vigilia. Se llama ritmo circadiano. Cuando llega el anochecer, se libera una sustancia llamada melatonina en el cerebro que nos produce somnolencia. Es interesante observar que las personas con lesiones oculares a menudo sufren trastornos del sueño, mientras que las personas con ojos ilesos no experimentan esto, incluso cuando la parte del cerebro responsable de la percepción visual se ve afectada. 

Por cierto, las personas duermen, se dividen en dos categorías: "alondras matutinas" que prefieren levantarse temprano y acostarse temprano, y "búhos nocturnos", propensos a despertarse tarde y quedarse despiertos hasta tarde. Además, son sus características biológicas las que no tienen nada que ver con la renuencia de los "búhos" al trabajo o la tendencia a un estilo de vida sereno. Sin embargo, muchas sociedades han desarrollado un estereotipo según el cual los "búhos" a menudo se consideran vagos, prefiriendo sumergirse en la cama en lugar de "trabajar como deberían de antemano". Es solo que las "alondras" son muy afortunadas debido al hecho de que el ritmo de trabajo en el mundo moderno e incluso los horarios escolares están diseñados para aquellos que tienden a levantarse temprano. Los "búhos" tienen que cambiar radicalmente su ritmo biológico para mantenerse en orden. 

¿Cómo asegurar el sueño completo?

La lucha contra el insomnio tiene una larga historia, que incluye desde la antigüedad medios como la nuez moscada, el diente de león, la cebolla y la lechuga. La creencia acerca de las pastillas para dormir de ciertos tipos de alimentos también se extendió de acuerdo con la creencia aristotélica de que "el vapor caliente de los alimentos digeridos llega al cerebro, ayudando a la eutanasia". En el mundo moderno, toda la industria del sueño se ha desarrollado en forma de medicamentos hipnóticos sedantes, numerosos dispositivos, "pijamas inteligentes", "almohadas inteligentes" y geles biocerámicos diseñados para enfriar el cuerpo y, por lo tanto, ayudar a conciliar el sueño. Incluso se han desarrollado dispositivos que sincronizan la respiración con sonidos "neuroacústicos" o sumergen el cuerpo en un campo electromagnético especial, supuestamente diseñado para restaurar el cuerpo, agotado por el insomnio.

El sueño está influenciado por muchos factores, el más importante de los cuales es un equilibrio hormonal. El insomnio en las mujeres puede ocurrir debido a fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual, así como durante la menopausia. En los hombres, la naturaleza del sueño depende en gran medida de la testosterona. Durante el período de la llamada "andropausia", una disminución en la concentración de testosterona en la sangre, algunos hombres pueden experimentar insomnio.

Un tipo de alteración del sueño está asociado con un cambio rápido de zonas horarias durante los vuelos largos. Recientemente celebré mi vuelo número 100 trasatlántico desde mi primer viaje a Nueva York en 1991. Una sensación desagradable de esos vuelos es lo que se llama Jetlag, una condición que se acompaña de insomnio y otras manifestaciones desagradables de incomodidad. El término Jetlag es una combinación de dos palabras en inglés: jet - "jet", lag - "delay". La creación de un motor a reacción revolucionó el movimiento masivo de personas en todo el planeta. Cruzar múltiples zonas horarias se ha convertido en un lugar común para cientos de miles de personas. Sin embargo, esto está asociado con una violación grave de nuestro mecanismo interno. 

Noté que la aclimatación es un poco más fácil y rápida cuando se vuela en dirección oeste, en comparación con los vuelos hacia el Este. En el transcurso de un par de décadas de tales vuelos, he desarrollado reglas útiles para mí que facilitan enormemente la portabilidad del jetlag. Cuando vuelo hacia el oeste (desde Almaty o Astana a Europa o EE. UU.), Trato de dormir menos, pero leo libros, veo películas y como comida ligera. A su llegada durante el día, recomiendo usar gafas de sol durante un par de horas, lo que puede ayudar con la adaptación biológica a la nueva zona horaria. Al mismo tiempo, es aconsejable aguantar tanto como sea posible sin quedarse dormido antes del anochecer. Durante los vuelos hacia el este (desde EE. UU. O Europa a Almaty o Astana), trato de dormir más, cerrando los ojos y los oídos en el avión y pidiendo a las azafatas que no me despierten.

A veces es difícil controlar y protegerse por completo de los factores que interfieren con el sueño completo. Sin embargo, es posible crear condiciones y desarrollar hábitos que puedan ayudar en esto. 

¿Cómo dormían nuestros antepasados?

Uno de los problemas comunes es que la mayoría de la gente piensa que un sueño solo está completo cuando dura toda la noche sin interrupciones. Sin embargo, esto está lejos de ser cierto. Sin que lo sepamos nosotros, nos despertamos varias veces durante el sueño, y cada uno de esos despertares dura solo unos segundos. Este es un fenómeno normal, que ocurre en promedio 5 veces durante una hora de sueño. Los científicos creen que hemos tomado prestados despertares tan cortos de nuestros antepasados ​​para estar siempre alerta en caso de ataques inesperados de depredadores. Además, se considera un mecanismo de protección contra la posible asfixia durante el sueño.

De hecho, el sueño evolutivo en los humanos fue segmentado con mayor frecuencia, es decir, intermitente. En la era preindustrial, especialmente cuando no había electricidad, generalmente se acostaban al atardecer. El sueño de la mayoría de las personas se caracterizó por dos etapas: la inicial, que se llamaba "sueño muerto", y la mañana, unas horas antes de despertarse. Durante el intervalo entre ellos, que fue más de una hora, la gente estaba despierta, rezando, teniendo relaciones sexuales, a veces incluso saliendo a comer. Hasta ahora, en Brasil, Portugal, Grecia y algunos países mediterráneos, los restaurantes se han conservado para este propósito, que abre a las 2-3 de la mañana. Es decir, el sueño segmentado (el despertar en medio de la noche) no es una violación, es más bien un ritmo biológico que heredamos evolutivamente de nuestros antepasados. 

Antes del advenimiento de la electricidad, la naturaleza del sueño de nuestros antepasados ​​estaba determinada principalmente por la alternancia de accesibilidad y falta de luz natural. Por ejemplo, al amanecer, vacas ordeñadas y otros animales domésticos. Los pastores protegían a las ovejas de los depredadores en el corral del establo a última hora de la tarde, más cerca del atardecer. Todos estos procesos a menudo se alternaron con varios rituales religiosos que han sobrevivido hasta nuestros días. En el Islam, comenzando al amanecer, el muecín insta a los creyentes a rezar cinco veces al día. En el judaísmo, es costumbre rezar tres veces: por la mañana, por la tarde y por la noche. En un famoso pasaje de la Hagadá de Pascua, el estudiante se dirige a cinco rabinos que han estado discutiendo sobre el Éxodo toda la noche, diciéndoles que ha llegado el momento de la mañana Shema. Entre los monjes católicos,

En el mundo moderno, la medianoche no es la misma medianoche que hace incluso un par de décadas. Muchos de nosotros seguimos revisando correos electrónicos o publicando en Facebook a las 12 am y debemos admitir que para muchos esto continúa mucho después de la medianoche. Dormir tarde a menudo no se compensa con un sueño matutino adecuado. Si a esto le sumamos la segmentación del sueño heredada evolutivamente, no debería sorprendernos la escala actual de los problemas asociados con el insomnio y otros trastornos del sueño.

La gente siempre ha sido atormentada por la contradicción entre la ansiada pasión de las "noches salvajes" y el deseo de pacificar los jardines del paraíso. Los muchos desafíos de la vida moderna con sus responsabilidades, preocupaciones y ansiedades, en una conspiración permanente contra la calidad del sueño, que es extremadamente importante para la salud y la calidad de vida. Después de todo, incluso Dios mismo decidió descansar el séptimo día de la creación del mundo.